Je hebt de krantenkoppen gezien. Je kent de statistieken: miljoen mensen lijden aan chronisch slaaptekort, en 75% van degenen die beweren dat ze genoeg slapen houden eigenlijk zichzelf voor de gek.
De gevolgen van deze wereldwijde epidemie variëren van gewichtstoename en verslechtering van de geestelijke gezondheid tot auto-ongelukken en zelfs overlijden door een hartaanval of beroerte. Wat kun je er dus aan doen? Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren zonder je toevlucht te nemen tot dure geneesmiddelen op recept of zware doses melatonine.
1. Het belang van slaap voor je gezondheid
Hoewel slapen voor jou een passieve bezigheid lijkt, is het eigenlijk heel actief. Terwijl je sluimert, geeft je lichaam hormonen af die helpen bij de wederopbouw van spieren en de versterking van het immuunsysteem . Je lichaam komt tijdens de slaap ook in een kritieke herstelfase, die je spieren de tijd geeft om zich te herstellen zodat ze weer energie hebben voor de activiteiten van de volgende dag
Door een goede nachtrust te nemen ( 7-9 uur) kun je voordelen verwachten zoals
- Verminderde ontstekingen
- Verbeterd geheugen
- Hoger concentratievermogen
- Verhoogde alertheid
- Betere weerstand tegen stress
- Verbeterde atletische prestaties
2. De beste manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren
Je zou kunnen denken dat het moeilijk zou zijn om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, omdat de meeste mensen gewoon in slaap vallen als ze zich moe, en blijven slapen tot de ochtend. Maar in feite zijn er veel dingen die je kunt doen om de slaap effectiever te maken, zoals:
Ga vroeg naar bed. Hoewel het natuurlijk aanvoelt om later op te blijven als er een volle nacht voor ons ligt, functioneert ons lichaam eigenlijk beter bij regelmatige daguren. Als je om middernacht naar bed gaat (en met de zon opstaat), wordt je biologische klok verstoord, wat de cognitieve functie tot 14% vertraagt Vermijd indien mogelijk dutjes. Overdag dutten is OK, maar probeer niet langer dan zo’n 30 minuten per sessie te doen, anders breng je te veel tijd in diepe slaap door en krijg je niet genoeg REM (rapid eye movement) herstellende rust.
Blijf van cafeïne af minstens 6 uur voor je naar bed gaat. Cafeïne is een stimulerend middel, dus het kan je wakker houden, ook al vind je de smaak onaangenaam Neem wat lichaamsbeweging eerder op de dag. Krachtige lichaamsbeweging maakt chemische stoffen vrij die je spieren moeten vermoeien, maar ze hebben ook een effect op je hersenchemie, waardoor het moeilijker wordt te vertragen en te ontspannen.
Houd elektronica uit je slaapkamer. Elektronische apparaten zenden kunstmatige lichtpatronen uit die ons circadiaans ritme in de war brengen . Het is aan te bevelen alle elektronische apparaten minstens 30 minuten voor je gaat slapen uit te zetten, en ze in een andere kamer te laten staan (zodat ze je slaap niet verstoren) Eet een lichte maaltijd. Je lichaam gebruikt voedingsenergie om wakker te blijven, dus neem een tussendoortje voor je naar bed gaat (bijvoorbeeld yoghurt en fruit), maar eet niets groots in de uren vlak voor je gaat slapen (want dat blijft in je maag zitten en maakt het voor je lichaam moeilijker te verteren)
Zeg tegen jezelf dat je goed zult slapen. Het is niet precies duidelijk hoe dit werkt , maar sommige wetenschappers geloven dat als we dingen hardop zeggen, ze echt worden, ook al geloven we ze niet bewust (bijvoorbeeld placebo-effecten). Dus als je tegen jezelf zegt “Ik ga vanavond heerlijk slapen”, is de kans groot dat het ook echt gebeurt.
