Een zwaar bepakte rugzak voelt misschien niet als een sportroutine, maar dat is precies wat rucking is. De trend, die zijn oorsprong heeft in militaire kringen, groeit snel in Nederland. En de resultaten zijn verrassend: met alleen een rugzak en wat gewicht verbrand je tijdens een wandeling twee keer zoveel calorieën als zonder.
Wat is rucking?
Rucking is wandelen met extra gewicht op je rug. De naam stamt af van "rucksack", want dat is alles wat je nodig hebt: een rugzak met gewichten erin. In het leger is marcheren met bepakking gewoon onderdeel van de training. In de burgerwereld groeide het langzaam uit tot een toegankelijke manier om meer te halen uit je dagelijkse wandeling.
Het grote verschil met gewoon wandelen is de weerstand. Elke stap kost meer energie door het extra gewicht. Dat belast niet alleen je benen, maar ook je rug, schouders en core. Tegelijkertijd blijft het tempo wandelen, zodat de belasting lager is dan bij hardlopen. Die combinatie maakt rucking populair bij mensen die fit willen worden zonder een sport vol risico op blessures.
Wat de wetenschap erover zegt
Onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research toont aan dat rucken met dertig procent van je lichaamsgewicht je zuurstofopname al op vijfenzeventig procent van het maximum brengt. Dat is vergelijkbaar met stevig hardlopen, en dat bereik je puur door te wandelen met een rugzak.
De calorieverbranding ligt tien tot dertig procent hoger dan bij hetzelfde traject zonder rugzak. Hoe zwaarder de rugzak, hoe groter het verschil. Na tien weken regelmatig rucken zijn er al meetbare verbeteringen in conditie en spierkracht zichtbaar. Voor mensen die liever wandelen dan hardlopen, biedt rucking een manier om dat te vertalen naar een stevige trainingsimpuls.
Lees ook: rustig trainen is soms effectiever dan een intensieve HIIT-sessie - rucking past goed in die aanpak.
Welke spiergroepen train je?
Wandelen zonder rugzak belast je benen en je hart- en longcapaciteit. Wandelen mét rugzak doet dat ook, maar voegt een extra laag toe. De bilspieren en hamstrings werken harder bij elke stap. Je kuiten trekken meer aan. Je rug- en schouderspieren houden het gewicht op de juiste plek.
Een bijkomend voordeel is houding. Wie een zwaar bepakte rugzak draagt, merkt dat je automatisch rechtop gaat lopen. De rugzak trekt je licht naar achteren en stimuleert zo een rechte rug. Voor mensen die lange tijd achter een bureau zitten, is dat geen onbelangrijke bijkomstigheid. Sterkere rugspieren betekenen op de lange termijn minder rugpijn en een betere houding ook buiten de wandeling.
Zo begin je met rucking
Begin niet met tien kilo. Dat is de meest gemaakte fout. Je rug en schouders moeten wennen aan de belasting, en dat kost een paar weken. Start met twee tot vijf kilo en een route van dertig tot veertig minuten. Wie regelmatig sport kan na een paar weken richting de acht tot tien kilo gaan.
Een goede rugzak heeft brede schouderbanden en een heupgordel. Die heupgordel verdeelt het gewicht over je heupen en verlicht de belasting op je schouders aanzienlijk. Draag het gewicht bovenin de rugzak en zo dicht mogelijk tegen je rug aan. Dan voelt het lichter en loop je stabieler.
Je hebt geen speciale ruckinguitrusting nodig om te beginnen. Een stevige dagrugzak met boeken of een volle waterfles volstaat voor de eerste sessies. Heb je het gevoel dat een normale dag al druk genoeg is om nog te sporten? Hier lees je hoe je toch beweegt als je agenda overvol zit.
Waarom rucking werkt voor mensen die hardlopen haten
Veel mensen weten dat ze meer moeten bewegen, maar nemen de stap naar hardlopen of de sportschool niet. Rucking heeft een opvallend lage instapdrempel. Je gaat naar buiten, je neemt je rugzak mee, en je loopt. Er is geen abonnement, geen speciale sportoutfit en geen tijdsdruk die je van tevoren moet inplannen.
De intensiteit is laag genoeg om een gesprek te voeren, waardoor rucking ook prima samen werkt. Net als sporten met een vriend of vriendin houd je het langer vol als je gezelschap hebt. Een ruckingmaatje zorgt voor structuur en maakt de sessies aangenamer.
Rucking heeft ook een mentaal voordeel. Je bent buiten, je beweegt en je merkt dat je lichaam meer doet dan bij een rustige wandeling. Dat geeft een gevoel van voldoening dat moeilijker te bereiken is achter een fitnessapparaat binnenshuis.
Wat je na een maand rucken merkt
De eerste week voelt een gewogen rugzak misschien vreemd. Je schouders zijn niet gewend aan de belasting en je tempo ligt wat lager dan normaal. Na twee tot drie weken went het. Je loopt vlotter, de rugzak voelt lichter en je begint te merken dat je conditie verbetert.
Na een maand melden veel ruckers dat ze meer energie hebben overdag, beter slapen en minder rugklachten hebben dan voor ze begonnen. Dat laatste heeft te maken met de sterkere rug- en coremusculatuur die je opbouwt. Rucking versterkt precies de spiergroepen die je nodig hebt om je rug te ondersteunen.
Wil je er nog een stapje bovenop doen? Varieer dan met je routes. Heuvelachtig terrein vergroot de belasting op je bilspieren en verhoogt de calorieverbranding verder. Wie al een tijdje ruckt, kan het gewicht elke week iets verhogen - een halve tot één kilo per week is genoeg om vooruit te gaan zonder je lichaam te overbelasten.